عادات غذائية بسيطة للتغلب على الانتفاخ

منوعات

الأحد - 19 أكتوبر 2025 - الساعة 04:08 ص بتوقيت اليمن ،،،

الوطن العدنية /متابعات

يمكن أن يصاب أي شخص بالانتفاخ، ذلك الشعور المزعج بالامتلاء أو الضيق أو التورم في البطن، والذي قد يجعل حتى أبسط اللحظات تبدو ثقيلة، ورغم أنه غالبًا ما يكون غير ضار، إلا أن الانتفاخ المستمر قد يؤثر على طاقتك وثقتك بنفسك وصحتك العامة، لذلك لست بحاجة إلى حميات غذائية معقدة "رجيم قاسى" أو مكملات غذائية باهظة الثمن لتجد الراحة، حيث يمكن لبعض التغييرات الصغيرة والمتواصلة في طريقة ونوعية طعامك أن تُحدث فرقًا كبيرًا، وفقًا لموقع "Webmd".

النشاط البدنى

ممارسة الرياضة أو النشاط البدنى من أبسط الطرق للسيطرة على الانتفاخ، فهى تخفف مستويات التوتر، وهو مُسبب شائع لاضطرابات الجهاز الهضمي، وتُساعد على منع تراكم الغازات في البطن، كما أن الحركة بعد تناول الطعام تُخرج الهواء المُحتبس قبل أن يبدأ الانزعاج.


وتشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني الخفيف، كالمشي لمدة عشر دقائق فقط أو السير حوالي ألف خطوة بعد تناول الطعام، يُقلل الانتفاخ بفعالية أكبر من الأدوية.

تناول الطعام بوعي

طريقة تناولك للطعام مهمة بقدر ما هو مهم ما تأكله، حيث أن تناول الطعام ببطء وتجنب الكلام أثناء المضغ يساعد على تقليل كمية الهواء المبتلعة أثناء الوجبات، وإذا كان الانتفاخ لديك يميل إلى الظهور بعد تناول وجبات كبيرة، فحاول تناول أجزاء أصغر حجمًا بشكل متكرر على مدار اليوم، حيث يعمل جهازك الهضمي بكفاءة أكبر عندما يُعالج كميات يمكن التحكم فيها من الطعام في وقت واحد، مما يمنع الشعور بعدم الراحة والانتفاخ.

توقف عن ابتلاع الهواء الزائد

يبتلع الجميع القليل من الهواء أثناء الأكل أو الشرب، لكن الإفراط فيه قد يسبب الانتفاخ، وللتخفيف من الغازات المحتبسة، قلل من هذه العادات اليومية:

مضغ اللبان والتي غالبًا ما تحتوي على سكريات يصعب هضمها.
تناول المشروبات الغازية، والتي تؤدي إلى إطلاق المزيد من الغازات في المعدة.
إن إجراء هذه التعديلات البسيطة يمكن أن يخفف بشكل ملحوظ من الانزعاج بعد تناول الطعام.

تجنب الأطعمة المسببة للغازات

بعض الأطعمة يصعب هضمها بطبيعتها وتُنتج غازات أكثر، حيث أن الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل تُعد من الأسباب الشائعة للانتفاخ، كما تحتوي أطعمة أخرى على سكريات طبيعية تتخمر في الأمعاء، مما يُسبب الانتفاخ، فانتبه إلى:

الفركتوز، الموجود في البصل والهليون والعديد من الأطعمة المصنعة.
الرافينوز، الموجود في الفاصوليا والحبوب الكاملة.
السوربيتول، وهو كحول سكري موجود في الأطعمة الخالية من السكر والفواكه مثل التفاح والخوخ والكمثرى والخوخ المجفف.

إن التحقق من ملصقات التغذية والاعتدال في تناول هذه الأطعمة يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الغازات.

تناول الألياف بحكمة

الألياف ضرورية للهضم، لكن التوازن هو الأساس، حيث ينبغي على البالغين تناول حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية من الطعام لدعم حركة الأمعاء، مما يُساعد على انسياب الطعام بسلاسة عبر الجهاز الهضمي، ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الألياف أو زيادتها المفاجئة قد يُسبب الغازات والانتفاخ، ولتحقيق التوازن الصحيح قُم بما يلى:

تناول الألياف مع الكربوهيدرات بدلاً من البروتين لتقليل خطر الانتفاخ.
اختر الألياف الأقل قابلية للذوبان (من نخالة القمح أو الخضراوات) إذا كنت معرضًا للغازات.
قم بزيادة تناول الألياف تدريجيا للسماح لأمعائك بالتكيف.
حافظ على رطوبة جسمك، لأن الماء يعمل مع الألياف للحفاظ على كفاءة عملية الهضم.