اضطراب النوم وزيادة الوزن: كيف يؤثر السهر في الشهية والرغبة في تناول الطعام؟

منوعات

الأحد - 15 نوفمبر 2026 - الساعة 12:00 ص بتوقيت اليمن ،،،

الوطن العدنية /سيدتي


هل لاحظتِ أنكِ تشعرين بجوع أكبر في الأيام التي تسهرين فيها، وأن رغبتكِ في تناول الحلويات والوجبات السريعة تزداد كلما تأخر موعد نومكِ؟ قد لا يكون الأمر مجرد مصادفة؛ فالعلاقة بين النوم والوزن أكثر تعقيداً مما نعتقد. إذ لا يقتصر تأثير اضطراب النوم على الشعور بالتعب وضعف التركيز في اليوم التالي، بل يمتد ليشمل الهرمونات المنظمة للشهية، اختيارات الطعام، مستوى النشاط البدني، وطريقة تعامل الجسم مع الطاقة. وعندما لا يحصل الجسم على ساعات النوم الكافية، قد يصبح التحكم في الجوع والرغبة في تناول الطعام أكثر صعوبة، خصوصاً في ساعات المساء والليل. كما يمكن أن يؤدي السهر المتكرر إلى زيادة فرص تناول وجبات إضافية، تقليل الحركة خلال النهار واضطراب العادات الغذائية. فكيف يؤثر نقص النوم في الشهية؟ ولماذا نميل إلى تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون بعد ليلة غير مريحة؟ وما الخطوات؟ ماذا تجيب اختصاصية التغذية دانه عراجي من خلال هذا المقال؟

كيف يؤثر قلة النوم في هرمونات الجوع والشبع؟
تتداخل مجموعة من الهرمونات والإشارات العصبية في تنظيم الشهية، ومن أبرزها هرمونا الغريلين واللبتين.

هرمون الغريلين: إشارة الجوع: يُفرز هرمون الغريلين بصورة أساسية في المعدة، ويساعد على إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ. وقد يرتبط الحرمان من النوم بارتفاع مستويات هذا الهرمون لدى بعض الأشخاص، ما قد يزيد الإحساس بالجوع والرغبة في تناول الطعام.
هرمون اللبتين: إشارة الشبع: يساعد هرمون اللبتين، الذي تنتجه الخلايا الدهنية، على إرسال إشارات إلى الدماغ تفيد بوجود مخزون كافٍ من الطاقة. وقد يؤثر نقص النوم في تنظيم هذا الهرمون والاستجابة لإشارات الشبع، ما يجعل الشعور بالامتلاء أقل وضوحاً لدى بعض الأشخاص. لكن العلاقة بين النوم وهذه الهرمونات ليست ثابتة لدى الجميع؛ فهي تتأثر بمدة النوم وجودته، الحالة الصحية، الوزن والعوامل الفردية. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن قلة النوم قد تجعل تنظيم الشهية أكثر صعوبة، وتزيد فرص تناول سعرات حرارية إضافية.

من الملاحظ أن ليلة قصيرة من النوم قد تجعل قطعة الحلوى أو الوجبة السريعة أكثر إغراءً في اليوم التالي. ويرتبط ذلك بعدة عوامل، منها تغيّر نشاط مناطق الدماغ المسؤولة عن المكافأة واتخاذ القرارات، إلى جانب التأثيرات الهرمونية والسلوكية لنقص النوم. عندما تكونين متعبة، قد يبحث الدماغ عن مصادر سريعة للطاقة أو عن أطعمة تمنح شعوراً مؤقتاً بالمتعة والرضا. لذلك قد تميلين إلى اختيار الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، مثل الشوكولاتة والمعجنات ورقائق البطاطس والوجبات الجاهزة. وقد أظهرت دراسات أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد الاستجابة للمحفزات الغذائية، خصوصاً الأطعمة عالية السعرات، ويضعف القدرة على مقاومة الإغراءات الغذائية لدى بعض الأشخاص. ولا يعني ذلك أن الجسم يحتاج فعلياً إلى الحلويات بعد السهر، بل إن التعب قد يؤثر في طريقة اتخاذ القرارات الغذائية ويجعل الخيارات السريعة والمريحة أكثر جاذبية.
كلما تأخر موعد النوم، زادت الفترة التي تبقين فيها مستيقظة، وبالتالي تزداد فرصة تناول وجبة إضافية أو وجبات خفيفة لا يحتاج إليها الجسم بالضرورة. وقد يبدأ الأمر بتناول القليل من المكسرات أو البسكويت أثناء مشاهدة التلفاز، ثم يتحول إلى وجبة كاملة في وقت متأخر من الليل. كما أن تناول الطعام أثناء تصفح الهاتف أو مشاهدة البرامج قد يجعل من الصعب الانتباه إلى كمية الطعام المتناولة والشعور بالشبع. ومن ناحية أخرى، قد يتعارض تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر مع الراحة الهضمية لدى بعض الأشخاص، خصوصاً إذا كانوا يعانون من الارتجاع أو الحموضة، ما قد يؤثر في جودة النوم ويخلق دائرة متكررة من اضطراب النوم والعادات الغذائية غير المنتظمة.
إذا كنتِ تشعرين بالجوع قبل النوم، اختاري وجبة خفيفة ومتوازنة عند الحاجة، مثل الزبادي غير المحلّى، أو ثمرة فاكهة مع كمية صغيرة من المكسرات، بدلاً من تناول وجبة دسمة أو غنية بالسكريات.

كيف يؤثر اضطراب النوم في تنظيم سكر الدم؟
يلعب النوم دوراً مهماً في تنظيم استجابة الجسم للإنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن مساعدة الخلايا على استخدام الغلوكوز الموجود في الدم. قد يؤدي الحرمان المتكرر من النوم إلى انخفاض حساسية الجسم للإنسولين، أي أن الخلايا تصبح أقل استجابة لتأثيره. وقد ينعكس ذلك على تنظيم مستويات السكر في الدم، خصوصاً لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بمقاومة الإنسولين أو السكري من النوع الثاني. كما أن اضطراب الساعة البيولوجية، مثل العمل بنظام المناوبات الليلية أو النوم في أوقات متغيرة باستمرار، قد يؤثر في التوافق بين مواعيد تناول الطعام وإيقاع الجسم الداخلي. ولا يعني ذلك أن ليلة واحدة من السهر ستؤدي إلى الإصابة بمشكلة في سكر الدم، لكن تكرار قلة النوم قد يشكل عاملاً مؤثراً في الصحة الأيضية على المدى الطويل.

هل يؤدي السهر إلى زيادة الوزن بشكل مباشر؟
السهر بحدّ ذاته لا يؤدي حتماً إلى زيادة الوزن، لكن العوامل المصاحبة له قد تجعل اكتساب الوزن أكثر احتمالاً. فعندما تنامين ساعات أقل، قد تتناولين طعاماً أكثر خلال اليوم، وتزداد رغبتكِ في الأطعمة الغنية بالسعرات، كما قد تشعرين بالتعب الذي يقلّل استعدادكِ لممارسة الرياضة أو الحركة اليومية. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم قد يستهلكون سعرات حرارية أكثر، خصوصاً عندما تتاح لهم فرصة تناول الطعام خلال ساعات الاستيقاظ الإضافية. ومن المهم الانتباه إلى أن زيادة الوزن لا ترتبط بعامل واحد؛ إذ تتداخل معها جودة الغذاء، النشاط البدني، العوامل الوراثية، الحالة الصحية، الأدوية والضغوط النفسية. لذلك يُعدّ النوم الجيد جزءاً من منظومة متكاملة لإدارة الوزن، وليس علاجاً مستقلاً للسمنة.

العلاقة بين التوتر والسهر والأكل العاطفي
قد لا يكون الجوع بعد ليلة سيئة ناتجاً عن تغيّرات جسدية فقط، بل قد يرتبط أيضاً بالحالة النفسية. فالتوتر والقلق قد يسببان اضطراب النوم، كما قد يدفعان بعض الأشخاص إلى تناول الطعام بهدف الشعور بالراحة أو تخفيف المشاعر السلبية. وتُعرف هذه الحالة بإسم الأكل العاطفي. وعندما يجتمع الضغط النفسي مع قلة النوم، قد تصبح السيطرة على الرغبة في تناول الطعام أكثر صعوبة، خصوصاً في نهاية اليوم، عندما يكون مستوى الإرهاق مرتفعاً.
للتعامل مع هذه الحالة، حاولي التمييز بين الجوع الجسدي والرغبة المرتبطة بالمشاعر. اسألي نفسكِ: هل أشعر بجوع حقيقي، أم أنني متوترة أو متعبة أو أشعر بالملل؟ وقد تساعدك ممارسة التنفس العميق أو المشي القصير أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على التعامل مع التوتر من دون الاعتماد الدائم على الطعام.
من المفيد التعرّف الى أسباب خمول الجسم الدائم: لماذا تشعرين بالتعب حتى بعد النوم؟ أسباب قد لا تتوقعينها!

كيف تحمين وزنك من تأثير اضطراب النوم؟
لا يتطلّب تحسين العلاقة بين النوم والوزن تغييرات معقدة، بل يبدأ بعادات يومية بسيطة تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وتقليل الأكل العشوائي.

ثبّتي موعد النوم والاستيقاظ: حاولي الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في أوقات متقاربة يومياً، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع. يساعد الانتظام على ضبط الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم تدريجياً.
احرصي على النوم من 7 إلى 9 ساعات: يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. وقد تختلف الاحتياجات الفردية، لكن من المهم تجنب جعل النوم القصير عادة يومية.
نظّمي مواعيد الوجبات: تناولي وجباتكِ خلال اليوم بصورة منتظمة، ولا تتركي نفسكِ لفترات طويلة من دون طعام إذا كان ذلك يدفعكِ إلى الإفراط في الأكل مساءً. واحرصي على أن تحتوي الوجبات على البروتين والألياف والدهون الصحية بكميات مناسبة لتعزيز الشبع.
خفّفي الكافيين في المساء: قد يبقى تأثير الكافيين في الجسم لساعات بعد تناوله، لذلك من الأفضل تجنب القهوة والشاي وعصائر الطاقة في وقت متأخر، خصوصاً إذا كنتِ حسّاسة لتأثيرها في النوم.
ابتعدي عن الشاشات قبل النوم: قد يؤدي استخدام الهاتف أو الكمبيوتر قبل النوم إلى تأخير موعد النوم وإبقاء الدماغ في حالة تنبيه. حاولي إيقاف الأجهزة قبل النوم بنحو نصف ساعة إلى ساعة، واستبدلي بها القراءة أو الاسترخاء.
مارسي النشاط البدني بانتظام: يساعد النشاط البدني على تحسين جودة النوم والصحة العامة. اختاري المشي أو السباحة أو تمارين المقاومة وفق قدراتكِ، مع تجنب التمارين الشديدة في وقت قريب جداً من النوم إذا كانت تؤثر في راحتكِ.
جهّزي بيئة مناسبة للنوم: اجعلي غرفة النوم مظلمة وهادئة ومعتدلة الحرارة، واستخدمي السرير للنوم والراحة قدر الإمكان. كما يُفضّل تجنّب الوجبات الكبيرة مباشرة قبل الاستلقاء.
أطعمة تساعد على دعم النوم من دون زيادة غير ضرورية في السعرات
لا يوجد طعام يضمن النوم العميق أو يعالج الأرق بمفرده، لكن اختيار وجبات متوازنة قد يساعد على تلبية احتياجات الجسم وتجنّب الجوع المزعج قبل النوم. ومن الخيارات المناسبة:

الزبادي أو اللبن: يوفران البروتين والكالسيوم، ويمكن تناولهما ضمن وجبة خفيفة.
الكيوي: يحتوي على الألياف ومركبات نباتية، وقد أشارت بعض الدراسات الصغيرة إلى احتمال ارتباط تناوله بتحسن بعض مؤشرات النوم، لكن الأدلة لا تزال محدودة.
الموز: يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم، ويمكن تناوله كجزء من وجبة خفيفة.
الشوفان: يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف، ويمكن تحضيره مع الحليب.
اللوز: يوفر الدهون الصحية والمغنيسيوم، لكن يُفضّل الانتباه إلى الكمية لأنه غني بالسعرات.
الأهم هو أن يكون الطعام جزءاً من نظام متوازن، لا أن تعتمدي على نوع محدد باعتباره علاجاً للأرق أو وسيلة لحرق الدهون خلال الليل.
هل يمكن تعويض قلة النوم في عطلة نهاية الأسبوع؟
قد يساعد النوم لفترة أطول بعد أيام من الحرمان على تخفيف بعض الشعور بالتعب، لكنه لا يعوّض تماماً آثار اضطراب النوم المزمن، ولا يُعد بديلاً عن الانتظام في مواعيد النوم. كما أن التغيير الكبير في مواعيد النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع قد يجعل العودة إلى الروتين المعتاد أكثر صعوبة. لذلك يُفضّل الحفاظ على مواعيد متقاربة، مع السماح بوقت إضافي للراحة عند الحاجة، بدلاً من الاعتماد على النوم لساعات طويلة في يوم واحد لتعويض أسبوع كامل من السهر.

متى يصبح اضطراب النوم بحاجة إلى استشارة مختص؟
إذا استمر الأرق أو الاستيقاظ المتكرر أو النعاس الشديد خلال النهار، فمن الأفضل مراجعة الطبيب لتحديد السبب. وقد تكون هناك عوامل صحية تؤثر في النوم، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساقين، أو بعض الاضطرابات النفسية والهرمونية. ومن العلامات التي تستدعي التقييم الطبي: الشخير المرتفع المصحوب بتوقف التنفس أو الاختناق أثناء النوم، الصداع الصباحي المتكرر، النعاس الشديد خلال النهار وصعوبة النوم المستمرة رغم اتباع عادات مناسبة. ولا يُنصح باستخدام المنوّمات أو مكمّلات النوم بصورة عشوائية؛ فاختيار العلاج المناسب يعتمد على السبب والحالة الصحية والأدوية الأخرى التي يتناولها الشخص.

النوم الجيد حليفكِ في تنظيم الشهية والوزن: العلاقة بين النوم والوزن ليست مجرد ارتباط بين عدد ساعات الراحة والرقم على الميزان؛ بل تشمل تفاعلات هرمونية وسلوكية وأيضية تؤثر في الجوع والشبع واختيارات الطعام والنشاط اليومي.
قد يؤدي السهر المتكرر إلى زيادة الرغبة في الحلويات والوجبات الغنية بالسعرات، ويجعل التحكم في الشهية أكثر صعوبة، كما قد يؤثر في تنظيم سكر الدم ويقلّل الرغبة في الحركة. لذلك، إذا كنتِ تسعين إلى الحفاظ على وزن صحي، فلا تركزي على الطعام والرياضة وحدهما. اجعلي النوم المنتظم جزءاً أساسياً من روتينكِ الصحي، واحرصي على تناول وجبات متوازنة وممارسة النشاط البدني وإدارة التوتر. فالعناية بالنوم ليست رفاهية، بل خطوة مهمة لدعم الصحة الأيضية وتحقيق نتائج أكثر استدامة.