لصحة العظام.. روشتة من 7 أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم

علوم وتقنية

الثلاثاء - 03 ديسمبر 2024 - الساعة 06:22 م بتوقيت اليمن ،،،

الوطن العدنية/متابعات

إن الكالسيوم عنصر مهم لصحة العظام طوال سنوات العمر. وبحسب ما نشره موقع Mayo Clinic، فإن النظام الغذائي المثالي هو الطريق الأمثل للحصول على الكالسيوم. يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ على قوتها. ويحتاج القلب والعضلات والأعصاب أيضًا إلى الكالسيوم ليعملوا بشكل صحيح.
وتشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم هو وفيتامين D قد تكون لهما فوائد أكثر من فوائدهما لصحة العظام؛ ويمكن أن يكون منها الوقاية من السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم. لكن الأدلة المتعلقة بهذه الفوائد الصحية ليست قاطعة.
إن الحد الأعلى الموصى بتناوله من الكالسيوم هو 2500 ملغم يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 50 عامًا، ولمن يبلغون من العمر 51 عامًا فأكثر، فإن الحد الأقصى هو 2000 ملغم يوميًا، ويمكن الحصول، وفقًا لما نشره موقع Indian Times، من العناصر النباتية التالية على حصص مناسبة من الكالسيوم، كما يلي:

1-اللوز
يعتبر اللوز مصدرًا رائعًا للكالسيوم، حيث يوفر حوالي 260 ملغم لكل كوب. كما يوفر أيضًا الدهون الصحية والبروتين، مما يدعم صحة العظام بشكل عام.


2-بذور الشيا
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا على حوالي 179 ملغم من الكالسيوم


3-الكال
يوفر هذا الخضار الورقي حوالي 180 ملغم من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، مما يجعله إضافة رائعة للسلطات أو الأطعمة المقلية.


4-البروكلي
يحتوي الكوب المطبوخ من البروكلي على حوالي 62 مليجرامًا من الكالسيوم. إنه نبات غني بالعناصر الغذائية يدعم صحة العظام والمناعة.


5-بذور السمسم
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على حوالي 88 ملغم من الكالسيوم. ويمكن رشها على السلطات أو استخدم الطحينة (معجون السمسم) للحصول على دفعة إضافية.

6-حليب نباتي مدعم
يتم غالبًا تدعيم حليب اللوز وفول الصويا والشوفان بالكالسيوم، حيث يوفر كل كوب منه نفس كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب البقري، وعادةً ما يكون حوالي 300 مغم.

7-الفاصوليا البيضاء
إن كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يحتوي على حوالي 160 ملغم من الكالسيوم. ويمكن استخدامها في الحساء أو اليخنة أو كطبق جانبي.