10 عادات صحية تساعدك في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم

منوعات

الجمعة - 10 أكتوبر 2025 - الساعة 10:48 م بتوقيت اليمن ،،،

الوطن العدنية /متابعات

يُعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر الأمراض المزمنة انتشارًا، إذ يمكن أن يؤدى إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الكلى إذا لم تتم السيطرة عليه، إلا أن اتباع عادات يومية صحية يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا فى ضبط ضغط الدم وتحسين صحة القلب، وفى هذا التقرير نستعرض 10 عادات فعّالة ومثبتة علميًا تُمكّنك من الحفاظ على ضغط دم طبيعى على المدى الطويل، وفقا لتقرير نشر فى موقع Prodia Digital.



تناول الخضراوات والفواكه الطازجة لمحاربة ارتفاع ضغط الدم


النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه هو خط الدفاع الأول ضد ارتفاع ضغط الدم، تحتوي هذه الأطعمة على عناصر أساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، التي تساعد في توازن الأملاح داخل الجسم وتقليل الصوديوم الزائد، احرص على تنويع ألوان طبقك اليومي بين السبانخ، البروكلي، الموز، البرتقال، والتوت، فكل لون يمثل نوعًا من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة القلب وتخفض الضغط بشكل طبيعي.

تقليل الملح لتجنب تفاقم ارتفاع ضغط الدم
الاستهلاك الزائد للصوديوم هو أحد الأسباب الرئيسية وراء ارتفاع ضغط الدم المزمن، الحد الموصى به لا يتجاوز 2300 ملجم يوميًا، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح فقط. لتقليل الملح دون التأثير على النكهة..

استخدم الأعشاب الطبيعية كالزعتر والريحان بدلًا من الملح الصناعي.

تجنّب الأطعمة المصنعة والمعلبة.

قلّل من تناول الوجبات السريعة، بمرور الوقت سيعتاد لسانك على النكهة الطبيعية للطعام وستشعر بالفرق في صحتك.

تجنّب الدهون المشبعة والمتحولة للحفاظ على توازن ضغط الدم.

الدهون الضارة ترفع من الكوليسترول السيئ وتُضعف الشرايين، ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، استبدل هذه الدهون بزيوت صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية. تجنّب المقليات والوجبات الجاهزة، وجرّب الطهي بالبخار أو الشوي لتحصل على طعام لذيذ وصحي في الوقت نفسه.

اتبع نظام DASH الغذائي للتحكم في ارتفاع ضغط الدم
نظام DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو من أكثر الأنظمة الغذائية التي أوصت بها الجمعيات الطبية عالميًا، يركز النظام على تناول الخضراوات، الحبوب الكاملة، البروتينات الخفيفة مثل الدجاج والعدس، مع تقليل الدهون والسكريات، نتائج هذا النظام مثبتة علميًا في خفض ضغط الدم تدريجيًا وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

مارس الرياضة بانتظام للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم
التمارين المنتظمة تُعزز تدفق الدم وتُقوّي القلب، مما يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع، ابدأ بالمشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة يوميًا، حتى الأنشطة اليومية مثل تنظيف المنزل أو صعود السلالم تُحدث فارقًا كبيرًا على المدى الطويل.

حافظ على وزن صحى لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم
كل كيلوجرام إضافي يشكل عبئًا على القلب، إنقاص 5 إلى 10% من الوزن الزائد يمكن أن يؤدى إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم. احرص على تناول وجبات متوازنة، ومارس الرياضة بانتظام، وراقب وزنك أسبوعيًا للحفاظ على توازن صحي دائم.

تعامل مع التوتر لتجنب ارتفاع ضغط الدم المفاجئ
الإجهاد المزمن يؤدى إلى إفراز هرمونات ترفع ضغط الدم بشكل مؤقت ومتكرر، من طرق التحكم في التوتر..

مارس التأمل أو التنفس العميق.

اقضِ وقتًا مع العائلة أو في الطبيعة.

استخدم مفكرة لكتابة مشاعرك وأفكارك. الهدوء النفسي يعني قلبًا أكثر صحة وضغط دم أكثر توازنًا.

قلّل من الكافيين للحد من ارتفاع ضغط الدم
الإفراط في القهوة يمكن أن يرفع ضغط الدم مؤقتًا، لكنه يصبح خطرًا إذا استمر لفترات طويلة، اختر القهوة منخفضة الكافيين، ولا تتجاوز كوبين يوميًا.

توقف عن التدخين لحماية نفسك من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
التدخين يُتلف جدران الأوعية الدموية ويُضعف قدرتها على التمدد، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل مزمن.

الإقلاع عن التدخين يقلل خطر أمراض القلب بنسبة 50% خلال عام واحد، استعن ببرامج الإقلاع أو الدعم الطبي المتاح فكل سيجارة أقل تعني عمرًا أطول وصحة أفضل.

راقب ضغط دمك بانتظام للوقاية من المضاعفات
القياس المنتظم هو وسيلتك لاكتشاف أي ارتفاع في ضغط الدم قبل تفاقمه، استخدم جهاز قياس منزلي وسجّل النتائج أسبوعيًا، وشاركها مع طبيبك، قم أيضًا بفحوصات دورية لمستوى الكوليسترول ووظائف الكلى والقلب، فالمتابعة المنتظمة تضمن سلامتك على المدى الطويل.