7 فواكه ضرورية غنية بالبوتاسيوم

منوعات

الأحد - 19 يوليو 2026 - الساعة 04:36 ص بتوقيت اليمن ،،،

الوطن العدنية /متابعات

يلعب البوتاسيوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، إذ يساهم في تنظيم توازن السوائل داخل الجسم، ويساعد العضلات والأعصاب على أداء وظائفها بصورة طبيعية، كما يرتبط الحصول على كميات كافية منه بالمساعدة في الحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدلات الصحية. ورغم أهمية هذا المعدن، فإن كثيرًا من الأشخاص لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من خلال النظام الغذائي، وهو ما يجعل اختيار الأطعمة الغنية به خطوة مهمة لدعم الصحة العامة.


وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن الرجال يحتاجون إلى ما لا يقل عن 3400 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى نحو 2600 ملليجرام، ويمكن تعويض جزء كبير من هذه الاحتياجات من خلال تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، إلى جانب ما تحتويه من ألياف وفيتامينات ومضادات أكسدة تدعم صحة القلب.

الأفوكادو

يعد الأفوكادو من أبرز الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، كما يتميز باحتوائه على الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب، والتي قد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. كذلك يوفر كمية جيدة من حمض الفوليك، وهو عنصر مهم لتكوين الخلايا ودعم نمو الجنين أثناء الحمل.
ويمكن تناوله بطرق مختلفة، سواء بإضافته إلى السلطات، أو تناوله مع الخبز، أو استخدامه في تحضير الصلصات أو العصائر.

الجوافة

لا تقتصر فوائد الجوافة على احتوائها على البوتاسيوم، بل تعد أيضًا من أغنى الفواكه بفيتامين "سي"، الذي يساهم في تقوية المناعة ودعم إنتاج الكولاجين اللازم لصحة الجلد. كما تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة قد تساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية ودعم مستويات ضغط الدم الطبيعية.
وتصلح الجوافة كوجبة خفيفة أو يمكن إضافتها إلى سلطات الفاكهة والعصائر الطبيعية.

الموز.. الخيار الأشهر

يحافظ الموز على مكانته كأحد أشهر مصادر البوتاسيوم، كما يمد الجسم بفيتامين "ب6"، الضروري لعشرات العمليات الحيوية داخل الجسم. ويحتوي أيضًا على مركبات مضادة للأكسدة قد تدعم صحة الأوعية الدموية وتقلل الالتهابات، وهو ما ينعكس إيجابًا على صحة القلب.
ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الشوفان أو الزبادي أو المشروبات المخفوقة.

الرمان يدعم القلب

يمتاز الرمان بمحتواه من البوتاسيوم إلى جانب نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة، خاصة مركبات البوليفينول، التي تساعد في حماية الشرايين من التلف. كما يوفر كمية جيدة من الألياف الغذائية، التي تدعم الهضم وتساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية وتعزز الإحساس بالشبع.
ويمكن تناول حبوب الرمان مباشرة أو إضافتها إلى السلطات والزبادي.

المشمش الطازج والمجفف

يحتوي المشمش على البوتاسيوم ومركبات مضادة للأكسدة تساعد في حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، كما يوفر البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين "أ"، الضروري لصحة العينين والمناعة.
ويرتفع محتوى البوتاسيوم بصورة كبيرة في المشمش المجفف، ما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يحتاجون إلى زيادة استهلاك هذا المعدن، مع مراعاة الاعتدال بسبب تركيز السكريات.

شمام العسل.. ترطيب وفائدة

يساعد شمام العسل على دعم ترطيب الجسم بفضل احتوائه على نسبة مرتفعة من الماء، وهو عامل مهم للمساعدة في تنظيم ضغط الدم. كما يوفر كمية جيدة من البوتاسيوم، ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى سلطات الفاكهة أو المشروبات الباردة.

الكيوي لصحة القلب والعظام

يوفر الكيوي كمية مناسبة من البوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامين "ك"، الذي يساهم في تخثر الدم بصورة طبيعية ويدعم صحة العظام. وتشير بعض الدراسات إلى أن إدراجه ضمن النظام الغذائي بانتظام قد يرتبط بتحسن قراءات ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الزبادي أو السلطات.

الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم
تختلف احتياجات الجسم من البوتاسيوم بحسب العمر والجنس والحالة الصحية، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى كميات يومية ثابتة للحفاظ على وظائف القلب والعضلات والأعصاب. ويمكن الوصول إلى هذه الاحتياجات من خلال تنويع مصادر الفاكهة والخضراوات ضمن النظام الغذائي اليومي.
ورغم أن زيادة تناول البوتاسيوم تعد آمنة لدى معظم الأشخاص الأصحاء، فإن مرضى الكلى أو من يتناولون بعض الأدوية قد يحتاجون إلى استشارة الطبيب قبل زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بهذا المعدن، لأن تراكمه في الجسم قد يسبب مشكلات صحية.