7 أطعمة تمنحك مغنيسيوم أكثر من الشوفان

منوعات

الثلاثاء - 10 مارس 2026 - الساعة 06:14 ص بتوقيت اليمن ،،،

الوطن العدنية /متا

المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دورًا في أكثر من 300 عملية حيوية داخل الجسم، من دعم وظائف العضلات والأعصاب إلى الحفاظ على صحة العظام وتنظيم ضغط الدم ومستويات السكر. وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم يساعد على تعزيز الطاقة، وتحسين النوم، ودعم صحة القلب، مع تقليل التوتر والإجهاد العضلي.

بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث توفر حوالي 168 ملغ لكل أونصة واحدة. تحتوي كذلك على الحديد والزنك والبروتين (8.5 غرام لكل حصة)، مما يجعلها وجبة مثالية لتعزيز الطاقة وتقوية الجهاز المناعي. يمكن تناولها نيئة أو محمصة، وإضافتها إلى السلطات أو الزبادي لإثراء القوام والنكهة.

السبانخ
السبانخ الورقية غنية بالمغنيسيوم، إذ يوفر كوب السبانخ المطبوخ 157 ملغ، بينما يحتوي كوب السبانخ الطازج على حوالي 23 ملغ. يضاف إليها الحديد وفيتامين ك لدعم صحة العظام والدم. يمكن تناولها نيئة في السلطات أو مطبوخة مع الحساء واليخنات والكاري.

القمح الكامل
دقيق القمح الكامل يحتوي على 117 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وهو غني بالألياف والمعادن المهمة التي تُفقد عند تحويله إلى دقيق أبيض. يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الكامل، أو استخدامه في الكعك والفطائر لرفع القيمة الغذائية.

بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم (95 ملغ لكل أونصة) والألياف والدهون الصحية. عند امتصاص السوائل تتحول إلى هلام، ما يسهل الهضم ويعزز حركة الأمعاء. يمكن إضافتها إلى البودنغ، أو الزبادي، أو الحبوب، أو خلطها مع العصائر.

اللوز
يحتوي اللوز على 77 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة، بالإضافة إلى فيتامين E والدهون الصحية. يُمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته للسلطات والحبوب، أو دهن زبدة اللوز على التوست. اللوز يدعم صحة القلب، ويحافظ على مستوى الطاقة، ويساعد على الشبع.

الكينوا
الكينوا المطبوخة تحتوي على 118 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب، وهي بروتين كامل يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن استخدامها كبديل للأرز أو كأساس لوجبات الحبوب، أو إضافتها للسلطات والحساء لتعزيز المغنيسيوم والألياف.

الأفوكادو
يحتوي كوب الأفوكادو الطازج على حوالي 67 ملغ من المغنيسيوم، ويُعتبر غنيًا بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم. يعزز صحة القلب والهضم، ويقلل الالتهاب. يمكن إضافته إلى السلطات، السندويشات، أو مزجه في العصائر لإثراء النكهة والقيمة الغذائية.

نصائح لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم
أضف حفنة من اللوز إلى الزبادي أو الشوفان.
استخدم دقيق القمح الكامل بدل الأبيض في الخبز والسندويشات.
أضف السبانخ إلى العصائر، السلطات، أو أطباق الباستا.
أدخل الكينوا في الحساء أو أطباق الحبوب.
احتفظ ببذور اليقطين في متناول يدك للرش على السلطات.
أضف بذور الشيا إلى العجائن أو الخبز عند التحضير.