تجنب نقص الحديد لو بتعاني من الإرهاق المستمر

منوعات

الجمعة - 10 أكتوبر 2025 - الساعة 10:46 م بتوقيت اليمن ،،،

الوطن العدنية /متابعات

يعاني كثيرون من الشعور المستمر بالإرهاق والتعب دون سبب واضح، ما يؤثر على إنتاجيتهم اليومية ونمط حياتهم، وبينما يعزى هذا الشعور أحيانًا إلى ضغوط العمل أو قلة النوم، إلا أن السبب الحقيقي قد يكون أعمق من ذلك.

وتشير دراسات طبية إلى أن نقص الحديد هو أحد أكثر الأسباب شيوعًا للإرهاق المزمن، خاصة بين النساء، فالحديد عنصر أساسي في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين داخل الجسم، وأى خلل فى مستوياته قد يؤدى إلى أعراض مزعجة تؤثر على الصحة العامة، فهل تعانى من إرهاق مستمر؟ قد يكون الوقت قد حان لفحص مستويات الحديد في جسمك.

نقص الحديد ونظيره الأكثر حدة، وهو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يعد من أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا حول العالم، ووفقا لتقرير موقع onlymyhealth يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين عبر الجسم، وعندما يعاني الجسم من نقص الحديد، تعاني كل خلية من صعوبة في التنفس، مما يؤدي إلى إرهاق شديد وطويل الأمد".

أعراض نقص الحديد
التعب المرتبط بنقص الحديد ليس مجرد تعب عادي؛ بل هو نقص حاد في الطاقة يؤثر بشكل كبير على أنشطتك اليومية، ومع ذلك، يمكن أن يظهر نقص الحديد بشكل مختلف، إذا كنت تشعر دائمًا بالتعب يمكن ملاحظة هذه العلامات الأخرى:

شحوب البشرة.. نظرًا لانخفاض نسبة الهيموجلوبين، ستصبح بشرتك أيضًا أكثر شحوبًا.
ضيق التنفس.. لا يستطيع جسمك توفير كمية كافية من الأكسجين للعضلات والأنسجة.
خفقان القلب.. يجب على القلب أن يعمل بجهد أكبر لتوزيع الدم الذي يحتوي على كمية أقل من الأكسجين.
الصداع والدوخة.. قلة الأكسجين الواصل إلى المخ.
الأظافر الهشة.
اللسان المؤلم أو الملتهب.
بيكا.. الرغبة الشديدة في تناول أشياء غير غذائية مثل الثلج أو التراب أو الطين.
متلازمة تململ الساقين.

ماذا تأكل إذا كنت تعاني من نقص الحديد
أكد التقرير إمكانية علاج نقص الحديد من خلال تعديلات غذائية، يوجد الحديد في شكلين، وإدراك الفرق بينهما ضروري للاستفادة القصوى من نظامك الغذائي. ويشمل ذلك:

1. الحديد الهيمي (سهل الامتصاص).. يوجد فقط في المنتجات الحيوانية؛ وهو الشكل الأكثر امتصاصًا من أشكال الحديد.

اللحوم الحمراء.. لحم البقر، ولحم الضأن، ولحوم الأعضاء (مثل الكبد) هي مصادر رائعة.

الدواجن.. وخاصة لحوم الدجاج والديك الرومي الداكنة.

الأسماك والمأكولات البحرية.. المحار، والسردين، والمحار، والتونة.

2. الحديد غير الهيمي (أقل امتصاصًا).. في الأطعمة النباتية والأطعمة المدعمة.
البقوليات.. العدس، الحمص، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا البحرية، الفاصوليا السوداء.
الخضراوات الورقية الداكنة.. اللفت، الكرنب، السبانخ.
المكسرات والبذور.. بذور اليقطين، الكاجو، بذور السمسم.
الفواكه المجففة.. المشمش، البرقوق، الزبيب.
الأطعمة المدعمة.. الخبز والحبوب والمعكرونة الغنية بالحديد.

يكمن سر إطلاق الحديد غير الهيمي في دمجه مع معززات الامتصاص، أقوى هذه المعززات هو فيتامين سي (حمض الأسكوربيك)، يساعد فيتامين سي في تحويل الحديد غير الهيمي إلى شكل يمكن لجسمك الاستفادة منه بشكل أفضل.

مجموعات الأطعمة المعززة للحديد
وفيما يلي بعض مجموعات الأطعمة التي تعزز الحديد:

عصر عصير الليمون في حساء العدس.
سلطة السبانخ مع شرائح الفراولة أو شرائح الحمضيات والفلفل الحلو.
الحبوب المدعمة بعصير البرتقال (مع تجنب الحليب الغني بالكالسيوم، انظر أدناه).
الفاصوليا السوداء والأرز مع صلصة (طماطم وفلفل) في الأعلى.
حتى كميات صغيرة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك التي تحتوي على مصدر حديد غير هيمي ستزيد الامتصاص بشكل كبير. وهذا ما يُعرف بـ "عامل اللحوم".

ما لا يجب عليك تناوله إذا كنت تعانى من نقص الحديد
كما أن بعض الأطعمة تزيد من امتصاص الحديد، فإن بعضها الآخر يعيقه، للاستفادة القصوى من وجباتك الغنية بالحديد، تجنب أو افصل قدر الإمكان ما يلي..

حمض الفيتيك/الفيتات.. متوفر في الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات. مفيد للصحة، ولكن لا تعتمد عليه كمصدر وحيد للحديد.
الكالسيوم.. موجود في الحليب، والجبن، والزبادي، والأطعمة الغنية بالكالسيوم، والمكملات الغذائية، لا تتناول أطعمة أو مكملات غذائية غنية بالكالسيوم بالتزامن مع وجبتك الرئيسية التي تحتوي على الحديد أو مكمل غذائي يحتوي على الحديد، تناولها بفاصل زمني لا يتجاوز بضع ساعات.
البوليفينولات/التانينات.. موجودة في الشاي (وخاصةً الشاي الأسود)، والقهوة، والكاكاو، والنبيذ الأحمر، وبعض الأعشاب والتوابل، تجنب تناول الشاي أو القهوة مع الوجبات أو مكملات الحديد، انتظر ساعة إلى ساعتين على الأقل قبل أو بعد تناولها.