مقالات وكتابات

أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم لخفض ضغط الدم

منوعات

الجمعة - 27 يونيو 2025 - الساعة 12:56 ص بتوقيت اليمن ،،،

الوطن العدنية /متابعات

المغنيسيوم معدن أساسى يلعب دورًا هامًا فى أكثر من 300 وظيفة جسدية، بما فى ذلك تنظيم ضغط الدم.

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتحسين تدفق الدم، ودعم صحة القلب، لذا إذا كنت ترغب في التحكم بضغط الدم أو خفضه بشكل طبيعي، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي خطوة ذكية.

وفيما يلى حسب موقع onlymyhealth نستعرض أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم تساعد في الحفاظ على مستويات ضغط دم صحية.



السبانخ
السبانخ نباتٌ أخضرٌ مورقٌ غنيٌّ بالعناصر الغذائية، وخاصةً المغنيسيوم، يحتوي كوبٌ واحدٌ فقط من السبانخ المطبوخة على حوالي 157 ملج من المغنيسيوم، وهو ما يُقارب 40% من الكمية اليومية المُوصى بها، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية والأمر الرائع في السبانخ هو أنها تحتوي أيضًا على البوتاسيوم والنترات، والتي تعمل جنبًا إلى جنب مع المغنيسيوم للحفاظ على استرخاء الأوعية الدموية والحفاظ على ثبات ضغط الدم.

بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين من أفضل مصادر المغنيسيوم، ووفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة يوفر 28 جرامًا من بذور اليقطين حوالي 150 ملج من المغنيسيوم، أي ما يعادل 37% من القيمة اليومية، يمكنك تناولها كما هي، أو رشها على السلطات، أو مزجها في العصائر.

الفاصوليا
لا توفر الفاصوليا البروتين والألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على كمية جيدة من المغنيسيوم، هذا يشير إلى أنها، بالإضافة إلى صحة القلب، لا تحافظ على مستويات الطاقة لديك عالية فحسب، بل تدعم أيضًا جهازك الهضمي، وفقًا لإرشادات المعاهد الوطنية للصحة (NIH) الغذائية، ويوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 60 ملج من المغنيسيوم يوميًا.

الأفوكادو
يشتهر الأفوكادو بغناه بالدهون الصحية، وهو أيضًا مصدر غني بالمغنيسيوم، حيث تحتوي كل ثمرة على حوالي 58 ملج، كما أن الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ومحتواه من البوتاسيوم يدعم صحة القلب والأوعية الدموية وينظم ضغط الدم.

الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو تُعد مصدرًا لذيذًا للمغنيسيوم، تحتوي حصة واحدة من 28 قطعة على 43 ملج من المغنيسيوم، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية من المهم أن تختار الشوكولاتة الداكنة ذات المحتوى المنخفض من السكر للحصول على الفوائد دون ارتفاع نسبة السكر في الدم.

اللوز
يُعد اللوز خيارًا رائعًا آخر للوجبات الخفيفة، فهو غني بالمغنيسيوم، حفنة واحدة فقط (28 جرامًا) توفر حوالي 80 ملج من المغنيسيوم، والذي يمكن أن يدعم تنظيم ضغط الدم وصحة القلب بشكل عام، كما أنها غنية بالدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة التي تحمي من الالتهابات وتدعم صحة الأوعية الدموية.

الموز
يُعرف الموز بغناه بالبوتاسيوم، ولكنه يوفر أيضًا جرعة مناسبة من المغنيسيوم، في الواقع، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة موزة متوسطة الحجم توفر ما يصل إلى 32 ملج من المغنيسيوم، يساعد مزيج البوتاسيوم والمغنيسيوم على تقليل آثار الصوديوم في الجسم وتنظيم ضغط الدم.

التوفو
التوفو، هو بروتين نباتي مُستخلص من فول الصويا، يحتوي على حوالي 53 ملج من المغنيسيوم لكل 100 جرام، وهو منخفض الصوديوم، وغني بالكالسيوم، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله غذاءً صحيًا للقلب لمن يُعانون من ارتفاع ضغط الدم.

الكينوا
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الجلوتين، فإن الكينوا خيارك الأمثل، فهي غنية بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى المغنيسيوم يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 118 ملج من المغنيسيوم، يمكنك استبدال الأرز بالكينوا للحصول على خيار أكثر كثافة بالعناصر الغذائية ومناسب لضغط الدم.

الزبادي
يحتوي الزبادي العادي قليل الدسم على حوالي 50 ملج من المغنيسيوم لكل كوب، وهو أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم والبروبيوتيك، يدعم مزيج الكالسيوم والمغنيسيوم قوة الأوعية الدموية، بينما قد تلعب البروبيوتيك دورًا في تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات.

إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لدعم صحة القلب والتحكم بضغط الدم بشكل طبيعي، مع أن هذه الأطعمة مفيدة، تذكر أن التوازن هو الأساس، لذا من المهم دمجها مع عادات صحية أخرى للقلب، مثل ممارسة الرياضة بانتظام، وإدارة التوتر، والحد من تناول الملح، للحصول على أفضل النتائج.